高考臨近，不少考生或家長都面臨著考前心態(tài)調(diào)整的難題。一個好的心態(tài)，對考試成績的正常發(fā)揮有著至關(guān)重要的影響。那么，常見的考前心態(tài)有哪些？該怎樣合理科學(xué)去調(diào)整？一起來看看一線心理教師的這些建議，希望對廣大考生和家長提供啟發(fā)和幫助。
考前心態(tài)，顧名思義，是考試前的心理狀態(tài)，有緊張、焦慮、迷茫、分心、平靜、自信等情緒表現(xiàn)。這個狀態(tài)既是動態(tài)的，也是靜態(tài)的，會隨著成績改變、目標(biāo)調(diào)整等發(fā)生變化，也會在一定時期內(nèi)保持穩(wěn)定的狀態(tài)。主要影響因素有學(xué)習(xí)基礎(chǔ)、模擬考發(fā)揮情況、考試期望值、學(xué)業(yè)自我效能感等，需要用綜合的視角來分析。筆者將根據(jù)學(xué)生較為明顯的幾類考前心態(tài)來進(jìn)行分析，并分享相應(yīng)的調(diào)整策略。
策略之一：從兩層面調(diào)整分心狀態(tài)
注意力的集中，是人在活動中獲得成功的重要條件之一。在復(fù)習(xí)階段，高考生格外希望自己全神貫注、專心致志，但是往往事與愿違。學(xué)生在最后的復(fù)習(xí)階段出現(xiàn)分心狀態(tài)是正常的，可預(yù)見的。學(xué)習(xí)生活單調(diào)重復(fù)或休息不充分，都會影響學(xué)生的學(xué)習(xí)專注程度。但在考前階段，分心出現(xiàn)的頻率增加或時間延長，這種負(fù)面狀態(tài)的調(diào)整較過去顯得更困難，需要從身體和心理兩個層面進(jìn)行調(diào)試。
身體調(diào)試
俗話說，身體是革命的本錢。一個人身體垮了，腦力運(yùn)動跟不上，學(xué)習(xí)也會比較吃力。身體狀況要想好，就要吃得好、睡得好。高考生在考前要注重飲食的營養(yǎng)均衡，要有蛋白質(zhì)和脂肪，如肉類、牛奶、雞蛋等，另外建議吃些堅果，其中豐富的營養(yǎng)物質(zhì)可以幫助促進(jìn)大腦活力。
睡眠是大腦自我調(diào)整的時間，有效的睡眠可以進(jìn)行大腦修復(fù)和身體修復(fù)，長期的睡眠不足會嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效率。學(xué)生需樹立正確的睡眠觀念，擁有規(guī)律、充足的睡眠，才能保證良好學(xué)習(xí)狀態(tài)。此外，建議睡前不要刷手機(jī)、玩游戲，否則新鮮信息不斷刺激大腦，大腦就很難進(jìn)入到睡眠狀態(tài)。
心理調(diào)適
針對分心這一考前心態(tài)，可以用“轉(zhuǎn)換”和“緊迫”并舉。
轉(zhuǎn)換是當(dāng)學(xué)生意識到自己已經(jīng)處于長時間的分心狀態(tài)中時，要學(xué)會及時轉(zhuǎn)換自己正在學(xué)習(xí)的狀態(tài)和內(nèi)容。比如學(xué)生已經(jīng)花了很長時間在做數(shù)學(xué)題目上，到后期已經(jīng)鉆研不進(jìn)去開始走神，此時建議在不影響他人的情況下站起來走走，呼吸下新鮮空氣，而不是讓分心狀態(tài)無限延續(xù)下去。除此之外，也可以改變一下學(xué)習(xí)內(nèi)容，從一個學(xué)科改到另一個學(xué)科，建議換成相對感興趣的學(xué)科內(nèi)容。
緊迫感是一個人在短期時間內(nèi)完成工作任務(wù)的一個重要因素。緩解分心，需要建立目標(biāo)緊迫感，這個目標(biāo)需要是短期、具體的。比如一節(jié)復(fù)習(xí)課，提前了解內(nèi)容，準(zhǔn)備問題，設(shè)定目標(biāo)，有針對性地聽課，可以有效緩解分心。另外，要及時將自己從走神的狀態(tài)中拉回來，在腦海中敲敲警鈴，提醒自己抓緊時間。
策略之二：可通過訓(xùn)練讓焦慮下線
研究表明，適度的考試焦慮有助于增強(qiáng)學(xué)生學(xué)習(xí)動力，提升考試發(fā)揮水平，過度的考試焦慮則會阻礙學(xué)生正常發(fā)揮，甚至有害身心健康。如何調(diào)整學(xué)生考試焦慮心理，使其能夠成為學(xué)生學(xué)習(xí)的助力，是重要的考前心理輔導(dǎo)內(nèi)容。
焦慮是一種指向未來，卻受困于現(xiàn)狀的情緒。焦慮的原因復(fù)雜，每個考生也各有不同。考生焦慮主要原因是考試期望值、平時的自我心理暗示和學(xué)業(yè)自我效能感。想要破局，需要知道焦慮什么，然后著手去做。
應(yīng)考訓(xùn)練
做充分的準(zhǔn)備再上場，可以有效緩解焦慮。考生可利用模擬考及時調(diào)整考試策略，學(xué)會正確審題方法，客觀對待做錯的題目。學(xué)會整體閱覽試卷，把握試卷難度，不要被一兩個“攔路虎”影響發(fā)揮。此外，在模擬考或者訓(xùn)練時，要學(xué)會恰當(dāng)分配答題時間，保持卷面整潔，考完后不要急于對答案。考前心態(tài)的調(diào)整不能僅僅依靠考試前的因素，當(dāng)學(xué)生增強(qiáng)了應(yīng)對考場情況的能力，也能夠有效地緩解焦慮，調(diào)整心態(tài)。
放松訓(xùn)練
如果高考生出現(xiàn)較為嚴(yán)重的焦慮情緒，甚至有軀體化的情況，建議可以使用漸進(jìn)式肌肉放松和意象放松訓(xùn)練方法。通過呼吸調(diào)整，在緊張和放松之間舒緩肌肉，穩(wěn)定情緒狀態(tài)后想象困擾自己的焦慮場景，一級一級逐步緩解。這需要學(xué)校心理老師科學(xué)引導(dǎo)，合理計劃。
情緒調(diào)整
一個人情緒狀態(tài)不好的時候，會通過傾訴、運(yùn)動、聽音樂甚至大喊大叫、砸東西來宣泄。很多學(xué)生情緒調(diào)整方法缺乏，有些只會悶在心里，通過睡一覺或者沉默來消化。這兩種方法并不是不好，而是過于單一，容易陷入情緒狀態(tài)中不易很快調(diào)整。在此，建議考生可以通過與親朋好友、老師等交談，緩解焦慮情緒，樹立正確認(rèn)知，實(shí)在不愿意溝通的，也可以通過寫日記、做自己喜歡做的事情來排解。
期望值調(diào)整
焦慮水平＝期望值÷學(xué)業(yè)水平。高考生學(xué)習(xí)基礎(chǔ)不同，期望值不同，會體會到屬于自己的焦慮水平。期望值過高或者過低，都會影響考試的成功。考生宜根據(jù)近段時間的發(fā)揮水平、班級年級排名、歷年學(xué)校考生錄取情況，制定適合自己的目標(biāo)。目標(biāo)不宜單一，可以是切合實(shí)際的，多個的。
策略之三：分三步走遠(yuǎn)離迷茫心態(tài)
迷茫也是考前常見的一種心態(tài)，不論是成績好的還是成績差的學(xué)生，都可能出現(xiàn)迷茫心理。學(xué)業(yè)水平、職業(yè)生涯規(guī)劃、家長老師的建議等都可能導(dǎo)致學(xué)生迷茫。考前出現(xiàn)迷茫心態(tài)時，大家的回應(yīng)一般是考了再說，現(xiàn)在不要想太多。有些學(xué)生模擬考成績與平時成績差距大，易引起心理動蕩。還有成績中等的學(xué)生，踏踏實(shí)實(shí)努力了很久，但是每次考試成績都在原地踏步，他們也尤為迷茫。
生涯規(guī)劃
職業(yè)生涯規(guī)劃是一項(xiàng)需要提前做的工作。學(xué)生通過學(xué)習(xí)系列課程或閱讀相關(guān)書籍，了解夢想和需求，了解興趣和能力，知道自己心儀的大學(xué)和專業(yè)。同時，給自己多一些選擇，學(xué)會彈性應(yīng)對。
認(rèn)知調(diào)整
接受自己目前的學(xué)習(xí)實(shí)力，客觀看待模擬考的成績，理性地為剩余的臨考準(zhǔn)備制定計劃。用積極的認(rèn)知來加強(qiáng)行動，用努力的行動來緩解迷茫。針對成績中等學(xué)生出現(xiàn)的迷茫，建議用池塘效應(yīng)來打比方，池塘里的浮萍49天長滿半個池塘水面，只要1天時間就會長滿剩余的一半水面。因此，要保持鎮(zhèn)定，帶著希望，提著堅持的一口氣，自信迎接池塘開滿的一天。
自我照顧
迷茫不像焦慮和分心那么外顯，學(xué)生承受這種情緒，通常也很少主動尋求幫助。這就需要提升自我調(diào)節(jié)能力，學(xué)生可以通過記錄三件好事，做自己喜歡的事情來讓理智腦得到調(diào)適。學(xué)生還可以通過心理放松操，深呼吸、健腦操等從身體層面去關(guān)照自己。自我照顧可以幫助考生減少精神內(nèi)耗，并用足夠的勇氣和精力堅持走下去。
除了以上典型的考前心態(tài)，考生還會有懷疑、麻木、煩躁，也會有勇敢、奮進(jìn)、自信等。不管怎么樣，都要盡量讓正能量慢慢地增加，讓負(fù)能量在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)去呈現(xiàn)。考生心態(tài)的轉(zhuǎn)變，可以通過多參加學(xué)校班級的集體活動，讓自己去感受生活的美好，還可以與家人溝通、與好友傾訴，增加積極的自我暗示，為自己加油鼓勁。希望考生能夠在調(diào)整中提升自己的應(yīng)考能力，變得更為強(qiáng)大，更有力量！